أفضل الطرق لزيادة امتصاص الحديد في الجسم و9 انواع من الاطعمة سترفع نسبة الحديد في جسدك بشكل سريع!

زيادة امتصاص الحديد في الجسم من العمليات الهامة ، فالحديد هو عنصر غذائي أساسي ، فدون الحديد تكون خلايا الدم لديها صعوبة في نقل الأكسجين إلى العضلات و الخلايا.

 

انواع الحديد :

ـ الحديد الحيواني (الهيم):

و هذا ياتي من المنتجات الحيوانية ، و منها :

ـ الدجاج و لحم البقر.

ـ لحم البقر – تشاك ، 85 ٪ خالي من الدهون.

ـ الديك الرومي و الدجاج خاصة التي لحومها داكنه .

ـ التونة الخفيفة المعلبة .

 

ـ الحديد النباتي (غير الهيم):

و هذا ياتي من المنتجات النباتيه ، و تشمل :

ـ جميع انواع الفاصوليا .

ـ أطعمة الصويا المخمرة مثل التوفو .

ـ العدس.

ـ المكسرات و البذور.

ـ الحبوب الجاهزة للأكل.

ـ السبانخ.

ـ الزبيب.

 

امتصاص الحديد في الجسم :

توافر الحديد يعتمد على معدل امتصاصه ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH):

و عموما يتم امتصاص 10 – 15 ٪ من الحديد الغذائي من قبل البالغين الأصحاء.

الجسم يمتص 15 – 35 ٪ من الحديد الهيم (مصادر حيوانية) ، و هذا لا يتاثر بشكل كبير من المواد المغذية الأخرى.

يمتص الجسم 2 – 20 ٪ من الحديد غير الهيم (مصادر نباتية) ، هذا المعدل يمكن أن تتأثر كثيرا من المواد الغذائية الأخرى التي تأكلها.

 

الكمية التي يحتاجها الجسم من تناول الحديد يوميا :

من المهم أن تناول نظام غذائي متوازن للحصول على العدد المطلوب من الفيتامينات و المعادن للحفاظ على جسمك في صحة جيدة.

و وفقا للأطباء في المعاهد الوطنية للصحة ، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به من الحديد هو كما يلي:

ـ الرضع 7 – 12 شهرا: 11 ملج.

ـ الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 – 13: 7 ملج – 10 ملج.

ـ النساء من سن 14 – 50: 15 ملج – 18 ملج.

ـ النساء الحوامل: 27 ملج.

ـ الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 – 50: 8 ملج – 11 ملج.

ـ الرجال و النساء أكثر من 50 : 8 ملج.

 

علامات نقص الحديد :

في كثير من الناس علامات نقص الحديد يمكن أن تكون خفيفة جدا بحيث تذهب دون أن يلاحظها أحد ، فكثير من الناس يشعرون بالتعب أو الضعف أو الصداع وصولا إلى ضغوط الحياة اليومية. و هناك علامات أخرى تظهر على جسمك بسبب نقص الحديد هي:

ـ جلد شاحب.
ـ آلام في الصدر.
ـ سرعه ضربات قلب.
ـ ضيق في التنفس.
ـ برودة اليدين و القدمين.
ـ ضعف الأظافر .
ـ ضعف الشهية.
ـ التهاب لسانك.

إذا كنت تشك في انك تعاني من نقص الحديد في جسمك أو طفلك ، يجب استشارة الطبيب الذي سوف يقوم بإجراء فحص الدم للتحقق من مستويات الحديد ، و سيتأكد طبيبك أيضا من أنه إذا كان لديك مستويات منخفضة من الحديد ، فهذه ليست ناتجة عن حالة طبية أكثر خطورة مثل النزيف الداخلي.

 

اسباب نقص الحديد :

نقص الحديد

هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تسبب نقص الحديد مما يؤدي إلى فقر الدم ، على الرغم من أن أي شخص يمكن أن يعاني من فقر الدم بسبب نقص الحديد ، فهناك بعض الناس الذين هم أكثر عرضة للخطر من الآخرين.

ـ عدم الحصول علي ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي .

ـ اثناء فترات الحيض تنقص نسبه الحديد بسبب فترات الحيض الثقيله .

ـ الحمل يمكن أن يكون سببا في نقص الحديد.

ـ نزيف غير طبيعي المرتبط ببعض الأمراض يمكن أن تسبب نقص الحديد.

ـ اذا كان جسمك لا يستطيع امتصاص كمية كافيه من الحديد من نظامك الغذائي.

 

العديد من المكونات الغذائية يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد :

شاي يقلل امتصاص الحديد

ـ التانينات و البوليفينول:

وجدت في الشاي و القهوة و الكاكاو.

ـ الكالسيوم :

وجدت في منتجات الألبان و بعض الأطعمة المحصنة.

ـ فيتاتس :

وجدت في البقوليات و الحبوب الكاملة.

 

طرق زيادة امتصاص الحديد في الجسم :

ـ تناول المنتجات الحيوانيه الغنية بالحديد مع المنتجات النباتيه الغنية بالحديد ، فهذا سيزيد امتصاص الحديد بنسبه تصل إلى ثلاث مرات.

ـ فيتامين C و الأحماض العضوية الأخرى في الفواكه و الخضروات تزيد معدل امتصاص الحديد غير الهيم ، و الاطعمة الغنيه بفيتامين C هي :

ـ الفلفل.
ـ التوت.
ـ البروكلي.
ـ القرنبيط.
ـ الحمضيات.
ـ الجوافة.
ـ البطيخ.
ـ البصل.
ـ الأناناس.

الاطعمة المفيدة في زيادة امتصاص الحديد في الجسم :

1. تناول الأطعمة التي تحتوي علي نسبه عاليه عالية من الحديد و فيتامين C:

الجسم البشري يمتص الحديد من المصادر الغذائية ، و بالتالي يجب الحصول علي الحديد عن طريق تناول الطعام أو المكملات الغذائية.

فبعض الأطعمة مرتفعة بشكل طبيعي في الحديد و يمكن اضافتها بانتظام في النظام الغذائي لزيادة كمية الحديد الذي يمتصه الجسم.

فالجمع بين الاطعمة التي تحتوي علي الحديد و فيتامين C تساعد علي زيادة و سهولة امتصاص الحديد في الجسم .

 

2. أكل اللحوم و المأكولات البحرية للحصول على الحديد :

معظم البروتينات الحيوانية توفر الحديد ، و اللحوم الحمراء مصدر جيد بشكل خاص للحديد الغذائي.

فتناول أجزاء صغيرة من البروتينات الحيوانية على أساس منتظم يمكن أن يساعد علي الحصول على مستويات صحية من الحديد في الدم.

أكل المحار و الماكولات البحرية الأخرى ، تقدم حوالي 44٪ (8 ملج) من كمية الحديد اليومية الموصى بها لمعظم البالغين.

أكل اللحوم العضوية ، كما يمكن أن تكون اللحوم العضوية مثل كبد البقر غنية جدا بالحديد.

 

3. أكل البقول للحديد :

فول الصويا و الفاصوليا البيضاء و جميع انواع الفاصوليا و العدس و الحمص و الفول السوداني (و زبدة الفول السوداني) و البقوليات الأخرى يمكن أن توفر مصدرا صحي جدا للحديد.

1 كوب من الفاصوليا البيضاء يوفر 44٪ (8 ملج) من كمية الحديد الموصى بها يوميا لمعظم البالغين.

 

4. تناول منتجات الحبوب المدعمة :

العديد من حبوب الإفطار غنيه بالحديد ، ففي بعض الحالات وعاء واحد من الحبوب المحصنة يمكن أن توفر كمية كافية من الحديد يوميا ، و لكن ليست كل الحبوب .

تحقق من الحبوب و الخبز و الباستا و منتجات الحبوب الأخرى لمحتوى الحديد للحصول على تقدير دقيق لكمية الملليجرام التي تستهلكها كل يوم من المنتجات التي تتناولها بشكل منتظم.

 

5. أكل الخضروات الورقية :

سبيرولينا الأعشاب البحرية

فالسبانخ و غيرها من الخضر الورقية الداكنة غالبا ما تحتوي على عدة ملليجرام من الحديد .

1/2 كوب من السبانخ المطبوخ يمكن أن يوفر 17٪ (3 ملج) من الاستهلاك اليومي الموصى به لمعظم الأطفال و الرجال.

سبيرولينا الأعشاب البحرية هو مصدر آخر غني جدا من الحديد.

 

6. أكل المكسرات و البذور :

بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأوميجا 3 صحية للقلب ، فالعديد من المكسرات توفر جرعة صحية من الحديد.

تناولي الكاجو و الفستق و اللوز و الصنوبر (نوع من البذور).
بذور عباد الشمس و بذور اليقطين (اللب الابيض) أيضا توفر الحديد.

 

7. أكل الفواكه الاستوائية مع الخضروات الغنية بالحديد:

الجوافة و الكيوي و البابايا و الأناناس و الفراوله و المانجو كلها غنية بفيتامين (C) ، و يمكن أن يساعدك على امتصاص الحديد من الأطعمة ، و خاصة من الخضروات الورقية ، و البقوليات ، و منتجات الحبوب.

نصف كوب من الفراولة المقطعة يحتوي على 49 ملليجرام من فيتامين C ، عصير الفواكه يقدم مصدرا جيدا لفيتامين C بفضل إضافة حمض الاسكوربيك .

 

8. الجمع بين الاطعمة النباتيه الغنيه بالحديد مع الحمضيات :

البرتقال و الجريب فروت هي مصادر ممتازة لفيتامين C.

تناولها كامله أو كعصير طازج ، فهي مفيدة لزيادة امتصاص الحديد.

 

9. تناول المزيد من الخضروات :

الفلفل و القرنبيط و الكرنب و الملفوف والبطاطا و البروكلي و اللفت يحتوي علي المزيد من فيتامين C.

و يسهل دمجها مع غيرها من الخضروات الغنية بالحديد.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *