سيطر على زيادة هرمون الكورتيزول ب10 طرق ستخلصك من هرمون التوتر الى الابد

لماذا تحدث زيادة هرمون الكورتيزول ؟

الكورتيزول هو عبارة عن هرمون الاسترويد الناتج عن الغدد الكظرية. عندما يواجه الجسم شيء ما على انه تهديد له, حينئذ تقوم الغدد الكظرية بافراز المزيد من الكورتيزول والادرينالين.  تنتج هذه الاستجابة الطبيعية للجسم دفعة قوية وجديدة من الطاقة والقوة.

الجسم يمكن ان يعتبر الضغط العصبي والنفسي على انه تهديد. لذا يطلق الكورتيزول, بما ان الناس اعتادوا على ان يعيشوا في حالات دائمة من التوتر والقلق. لذلك يظل الكورتيزول لديهم في حالة عالية دائمة ومستمرة. 

الكورتيزول والسمنة:

يسبب الكورتيزول الاصابة بالسمنة عند اكثر من 30 % من الاشخاص حول العالم فى ما يعرف ب محاربة الاكتئاب بالاكل. والتى غالبا ما تحدث للاشخاص المتعرضين لضغط شديد.

الكورتيزول والجنس

 
يؤدى زيادة هرمون الكورتيزول فى الدم لفترات طويلة الى ما يعرف باسم الضعف الجنسى المؤقت وهو يزول بزوال السبب مثل التعرض لضغط او حزن شديد لفترات طويلة.

 

فيما يلي اهم 10 طرق طبيعية لتخفيض مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر والقلق):

1- الاستماع الى موسيقى هادئة تؤدي الى الاسترخاء.

خلال حالات الضغط العصبي والتوتر والقلق, الاستماع الى الموسيقى الهادئة الناعمة يلعب دورا كبيرا في تخفيض مستوى هرمون القلق (الكورتيزول). في الواقع, تعمل الموسيقى كمحول طبيعي لتقليل الضغط وتساعدك على ان تكون هادئا بسرعة كبيرة.

2- ممارسة تمارين التنفس العميق:

لتجعل هرمون التوتر والقلق تحت السيطرة وتتحكم فيه, لابد من عمل تمارين التنفس العميق. انه يساعد في استرخاء الجسم وتخفيض حدة القلق والتوتر.

خطوات تمارين التنفس لعلاج الكورتيزول:

1- قم بالجلوس في وضع مريح. ضع يديك على بطنك وقم بعمل استرخاء للعضلات.

2- قم بالشهيق العميق عن طريق الانف, لتتمدد عضلات البطن وتتسع.

3- املأ رئتيك بالهواء ببطء شديد ثم عد الى 5.

4- امسك عليك النفس وعد الى 3.

5- اخرج الزفير عن طريق الفم, مع تفريغ الرئتين تماما من الهواء.

6- عد ببطء الى 5 ثم ارخي العضلات المشدودة.

7- كرر تلك الخطوات لمدة من 5 الى 10 دقائق.

كل شخص لابد ان يمارس تلك التمارين للتنفس العميق لمدة 10 دقائق, مرتين او ثلاث مرات يوميا. هذا مفيد للعقل والجسم من عدة نواحي.

3- التدليك او المساج يقلل الكورتيزول فى الجسم:

المساج يعد وسيلة رائعة للتهدئة خلال المواقف العصيبة الموترة. ويساعد على الاسترخاء والنوم ايضا, والذي يصعب الحصول عليه اثناء الاجهاد والارق.

اطلب من شخص ما ان يقوم بتدليك القدمين او تدليك كامل للجسم كله حين تكون تحت ضغط او توتر. يمكنك ان تبحث عن شخص يعالج بالمساج بمهارة وكفاءة عالية.

4- قم بعمل تمرينات التخلص من التوتر والاجهاد:

 

تساعد تمارين الايروبكس على افراز الاندوفين, في حين ان تدريبات الوزن تساعد في زيادة مستوى هرمون النمو في الجسم. كلها تمارين تساعد على التحكم في مستويات الكورتيزول. ايضا تمارين رفع الاثقال تساعد في زيادة افراز السيروتونين والدوبامين. 

ما بين المشي والايروبكس واليوجا كلها تمارين رياضية من واجبها ان تساعدك في تفريغ الضغط والقلق لديك.

5- اتجه الى زراعة النباتات او الحدائق:

العناية بالحديقة او زراعة النباتات بها او البستنة هواية لها دور كبير في القضاء على هرمون التوتر والقلق. ويساعد في تهدئة العقل ويصرف نظرك عن التفكير في المواقف التي تعصبك وتقلقك.

هرمون الكورتيزول

6- الضحك كطفل صغير:

عرف الضحك منذ زمن على انه جالب لسعادة البشر, اما الان فقد عرف على انه تقنية جديدة للسيطرة على هرمون القلق والتوتر.

فقط مجرد جلسة قصيرة من الضحك المبهج تؤدي الى تخفيض الكورتيزول, انها حتى تقلل نوعين اخرين من هرمونات الضغط والتوتر – الادرينالين والدوباك (هو مادة كيميائية تنتج في المخ للمساعدة على افراز الادرينالين).

 

7- الاستمتاع بحمام ملح انجليزي دافئ:

يلعب الماغنيسيوم دورا هاما في امتصاص السيروتونين, وهي المادة الكيميائية الخاصة برفع المزاج الجيد في المخ. حيث انه عندما ينخفض مستواه في الجسم يمكن ان يؤدي زيادة هرمون التوتر والضغط المؤدي الى القلق واضطرابات النوم والاكتئاب.

اذا كان انخفاض مستوى الماغنيسيوم هو السبب بجانب ارتفاع مستوى الكورتيزول, فإن حمام ملح دافئ له القدرة على رفع مستوى الماغنيسيوم في الجسم. لان الملح يعتبر مصدر جيد للماغنيسيوم.

خطوات حمام الملح لتخفيض الكورتيزول 

1- ضع كوب ملح انجليزي في حمام الماء الدافئ.

2- اغطس فيه لمدة 20 دقيقة لكي يساعدك على الاسترخاء والنوم الجيد.

3- خذ ذلك الحمام المهدئ مرتين او ثلاث مرات اسبوعيا لتستمتع بحياة خالية من الضغوطات.

الى جانب حمام الملح الانجليزي, المحتوي على الماغنيسيوم – هناك اطعمة غنية به ايضا مثل الخضروات ذات الاوراق الداكنة, اللبن, الافوكادو, الموز, الكينوا, بذور اليقطين وعباد الشمس, لابد ان يكون كل هذا في نظامك الغذائي.

8- قضاء وقت طويل مع الحيوانات الاليفة:

من الممكن ان تقضي وقت كافي مع حيوانك الاليف المفضل لديك فإن ذلك يساعدك على التخلص من الاجهاد الى حد كبير. انه يساعد على تحسين مستوى التوتر لديك بتخفيض هرمون الاوكسيتوسين كما يخفض بنفس الدرجة من انتاج الكورتيزول.

 

9- احتساء كوب شاي دافئ:

الشاي، واحد من المشروبات الأكثر استهلاكا في العالم، يمكن أن يساعد في الحد من التوتر. كل من الشاي الأسود والشاي الأخضر له نفس الخصائص الحد من التوتر.

نسبة عالية من الثيانين الموجودة في الشاي الأسود تساعد على خفض هرمونات التوتر المرتفعة. فهي تنتج بالمخ موجات ألفا، التي تشجع على الاسترخاء واليقظة العقلية.

شاي الأعشاب مثل الشاي والبابونج والشاي الروزماري يساعد أيضا في الاسترخاء والهدوء. نظرا لخصائصهم المهدئة، وتساعدك ايضا على التمتع بنوم مريح.

10- تناول نظام غذائي متوازن:

 

النظام الغذائي الخاص بك لابد ان تدخله زيوت الاسماك ذات الجودة العالية. مثل زيت كبد سمك القد، زيت كبد أو زيت الكريل، هذه الزيوت غنية بالأحماض الدهنية اوميجا3.

ادخل فيتامينB، وخاصة فيتامين B5، في النظام الغذائي الخاص بك للحد من الإنتاج المفرط لهرمون الكورتيزول. وبعض الأطعمة الغنية بالفيتامين B5 وتشمل الفطر، والجبن، والأفوكادو، الذرة، القرنبيط، اللفت، والبطاطا الحلوة.

تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك للسيطرة على أعمال ووظائف الغدد الكظرية، والتي تنتج هرمون الكورتيزول.

مما لا شك فيه أن أكل البروتينات العالية الجودة. أيضا، مثل منتجات الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الخاص بك يساعدك على التحكم في إنتاج الكورتيزول في الجسم.

عند الطهي، ادخل الأعشاب مثل الريحان المقدس أو الكاحل ليساعد في خفض مستوى الكورتيزول الخاص بك.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مما يقلل بشكل طبيعي من مستويات الكورتيزول.

في نفس الوقت، تجنب السكر والكربوهيدرات المهدرجة للحفاظ على مستوى السكر في الدم من الارتفاع. ويرتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم أيضا بهرمونات التوتر العالي.

نصائح إضافية

1- في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر، ببساطة امضغ قطعة من العلكة الخالية من السكر لتحسين تدفق الدم  في مناطق النشاط العصبي في المخ.

2- يمكن تناول قطعة صغيرة من الشوكولاته الداكنة، وذلك بسبب احتوائها على الماغنسيوم.

3- تدليك الرأس ايضا هو أسلوب آخر للاسترخاء والتي يمكنك تجربته في المنزل.

4- محاولة الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة. والنوم نوما عميقا من 6 إلى 8 ساعات ضروري لتنظيم مستويات الهرمون.

5- قم بالجلوس 30 دقيقة في ماء دافئ مع ملح البحر وسوف يساعدك أيضا على الاسترخاء.

6- من وقت لآخر، حاول العيش بدون اجهزة التكنولوجيا والجا الى حياة البرية الخالية من اساليب الحياة المعاصرة.

7- قراءة كتاب، تلوين لوحة أو حتى الطبخ يمكن أن يساعدك على التخلص من الإجهاد.

 

شاهد أيضاً

عدم انتظام الدورة الشهرية

9 اسباب عدم انتظام الدورة الشهرية عند البنات والسيدات و طرق علاج مجربة لكل سبب !!

عدم انتظام الدورة الشهرية ليست شئ خطير ، فهي من المشاكل الشائعة ، و هي …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *