نمو العضلات بـ10 اطعمة تساعد علي تضخيم العضلة بسرعة

نمو العضلات في الجسم يعتقد المعظم انه يجب اجراء التمارين القاسية كي تنمو عضلاتهم ولكن هل تعلم انه من اليوم او منذ قراءة هذه المقالة يمكن نمو عضلات جسمك بدون المزيد من التمارين الكثير يهرب من التغذية ويقوم بإجراء التمارين المكثفه لنمو العضلات ولكن ما لا تعلمه ان التمارين بدون غذاء يساعد على نمو العضلات ليس له فائدة  فالتغذية السليمة ايضا من اهم ما يساعد علي نمو العضلات.

نمو العضلات

الاطعمة التي تساعد علي نمو العضلات:

نذكر فيما يلي بعض أهم الأطعمة التي تساعد بشكل كبير في نمو العضلات بجانب إتباع الرياضة المناسبة ومن هذه الأطعمة ما يلي:

1. اللحم البقري:

  • هذا يجب أن يكون عنصرا أساسيا في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في نمو عضلاتك، فاللحم البقري خالية من الدهون، كما انه ملئ بجميع أنواع الأشياء التي تؤدي إلى نمو العضلات، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامينات B.
  • و الأهم من ذلك أنه يوفر لجسمك البروتين عالي الجودة (ليس كل البروتينات متساوية)، ونسبه عاليه من الأحماض الأمينية التي تعمل مع الأنسولين لتعزيز نمو العضلات.
  • اما بالنسبة لأولئك الذين يحاولون انقاص وزنهم، فاللحم البقري الخالي من الدهون يوفر تقريبا نفس الكمية من البروتين خاصة لحم البقر المفروم فهو يحتوي علي 26 جرام بروتين، كما 1.5 كوب من الفاصوليا، ولكن نصف السعرات الحرارية.

2. الدجاج بدون الجلد يساعد على نمو العضلات:

مثل لحوم البقر فالدجاج هو مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، وهو أمر مهم لنمو العضلات وإصلاحها، وصحة العظام، و الوزن الصحي،  خاصة صدر الدجاج فهو المفضل لدي كمال الاجسام فهو يحتوي علي 30 جرام من البروتين، وهو افضل قطعة في الدجاج مقارنة بالساق اوالفخذ، فالصدر يحتوي علي نسبه عاليه من البروتين عالي الجودة، ونسبة منخفضة من الدهون، لذلك فهو لن يساعدك فقط علي بناء العضلات الهزيله، بل انه سيساعدك ايضا علي نقص الدهون.

 

3. الجبن القريش:

  • ليس الكثير من الناس يعرفون هذا النوع من الأجبان، و لكن الجبن المنزلية هو تقريبا بروتين الكازين النقي تماما.
  • الكازين هو بروتين يهضم ببطيء، مما يعني أنه مثالي لنمو العضلات، الجبن القريش هو أيضا مصدر ممتاز للفيتامين B12، والكالسيوم، والمواد المغذية الهامة الأخرى.
  • الجبن القريش تحتوي علي 11 جرام بروتين.

الجبن القريش

4. البيض يساعد على نمو العضلات:

  • البيض يحتوي على بروتين عالي الجودة، وتسعة من الأحماض الأمينية الأساسية، والكولين، والنوع الجيد من الدهون، وفيتامين د.
  • يحتوي البيض على 13 جرام بروتين.

5. بروتين مصل الحليب (الشرش):

  • هناك سبب لماذا مكملات بروتين أو مصل الحليب هي الملحق الأكثر شعبية في صناعة اللياقة البدنية، لأنها توفر مصدرا سريعا ومريحا للبروتين وبأسعار في متناول الجميع.
  • العديد من ذوي كمال الاجسام عادة يستخدموها عند الاستيقاظ مباشرة، خلطها مع بعض وجباتهم.

مصل الحليب (الشرش)

6. سمك التونة وغيرها من الأسماك تساعد على نمو العضلات:

  • الأسماك تحتوي علي نسبة عالية من البروتين، وانخفاض الدهون، وغنية في الأحماض الدهنية الأوميجا 3.
  • كما ان سمك السلمون يحتوي علي 25 جرام بروتين.

 

7. دقيق الشوفان:

الشوفان هو مصدر كبير من الكربوهيدرات، وانخفاض ال (GI) في دقيق الشوفان يساعد علي انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، فوائد نظام غذائي منخفض في ال GI تشمل:

  • كثرة الألياف.
  • زيادة الشبع.
  • انخفاض الجوع.
  • انخفاض كمية السعرات الحرارية.
  • فقدان الدهون.

باختصار يمكن للأطعمة المنخفضة في GI تعزيز فقدان الدهون لأولئك الذين يتطلعون لانقاص وزنهم، وتوفير مصدر ثابت من الكربوهيدرات لنمو العضلات.

8. الحبوب الكاملة:

الحبوب الكاملة تهضم بكفاءة و توفر المزيد من العناصر الغذائية، وهذا يعزز مستويات الطاقة المستديمة والصحة العامة، وعلى وجه الخصوص الأرز البني يمكن أن يساعد على تعزيز مستويات هرمون النمو الخاص بك، وتشجيع نمو العضلات الهزيله، وفقدان الدهون، ومكاسب القوة.

9. الفواكه و الخضراوات:

  • الفواكه و الخضروات هي مصدر غني من المواد المضادة للاكسدة، والتي هي ضرورية لصحة الجهاز المناعي ونمو العضلات.
  • كما أنها توفر أطنان من المغذيات الأخرى مثل فيتامين C، وفيتامين E ، والبيتا كاروتين، وأخيرا يتطلب جسمك الألياف التي توفرها هذه الفواكه و الخضروات للمساعدة في الهضم السليم و امتصاص المغذيات.

10. الدهون الصحية تساعد على نمو العضلات:

  • الدهون الجيدة ضرورية لنمو العضلات، في الواقع فإنها تلعب دورا أساسيا في إنتاج الهرمونات (هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو)، مما يساعد على نمو العضلات، وبالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى الدهون للعديد من وظائف الجسم الهامة.
  • الدهون غير المشبعة هي الدهون الجيدة، ويمكنك العثورعليها في سمك السلمون والأسماك الأخرى والمكسرات والخضروات الورقية والزيوت والبذور مثل بذورالكتان، والأفوكادو، كما أنها غنية بأحماض الأوميجا 3 والأوميجا 6 الدهنية.

11. الجبن السويسري:

  • الجبن السويسري هو مصدر غني بالبروتين فهو يحتوي علي 25 غرام بروتين. 

الجبن السويسري و الأجبان الأخرى هي أيضا مصدر جيد للكالسيوم، فقط 200 جرام من الجبن السويسري يمنحك 1/5 الكالسيوم الذي تحتاجه لهذا اليوم.

  • العديد من الجبن بالإضافة إلى الجبن السويسري مرتفعة في البروتين، فبالنظر في جبن الموزاريلا، فهي تحتوي علي 22 جرام بروتين.
  • لذلك يجب فقط اختيار نوع الجبن الذي يحتوي علي دهون وكوليسترول اقل.

الجبن السويسري

12. لحم الضان (لحم الخروف):

لحم الخروف يحتوي علي 25 جرام بروتين، ويوفر لك نصف البروتين الذي تحتاجه في اليوم، عند تناول 100 جرام فقط، كما يحتوي لحم الضان علي نسبة عاليه من الحديد.

13. الفاصوليا السوداء تساعد على نمو العضلات:

  • الفاصوليا السوداء تحتوي علي 22 جرام بروتين.
  • انها ليست فقط الفاصوليا السوداء التي تحتل مرتبة عالية في البروتين، وانواع الفاصوليا الأخرى لديها ايضا نسبه عاليه من البروتين، مثل الفاصوليا البحرية وفول الصويا وحبوب ليما والفاصوليا وأكثر من ذلك.
  • الفاصوليا السوداء والفاصوليا الأخرى هي أيضا مصادر رائعة من الألياف القابلة للذوبان، والتي سوف تساعدك على الشعور بالشبع، وتحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم، فمن الرائع أن تحصل على جزء من البروتين وجزء من الألياف من نفس الطعام حيث أن العديد من المواد عالية البروتين خالية من الألياف.

14. اللوز:

  • اللوز يحتوي علي 21 جرام من البروتين، فاللوز والمكسرات الأخرى يمكن أن توفر لك كميات وفيرة من البروتين.
  • كما أنها سوف تساعد على الحفاظ على كلا من البروتين والألياف والدهون الصحية، وهذه هي اهم ثلاث عوامل تساعدك على الشعور بالارتياح المستمر.

15.  بذور اليقطين (اللب الابيض):

  • يحتوي اللب الابيض علي 19 جرام بروتين.
  • تحتوي بذور اليقطين علي نسبه عاليه من المعادن، بما في ذلك مستويات عالية من المغنيسيوم والزنك للمساعدة في وظائف مهمة مثل ضخ القلب والحفاظ على مزاج جيد.
  • للرجال ، فالحفاظ على مستوى الزنك هو خطوة جيدة نحو تجنب سرطان البروستاتا.
  • لكلا الجنسين، بذور اليقطين يمكن أن تساعدك على النوم بسبب أنه يحتوي على التربتوفان، والأحماض الأمينية الطبيعية التي تساعد على إنتاج المزيد من الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يشير لك أن الوقت قد حان للنوم.
  • ليس فقط بذور اليقطين، ولكن بذور عباد الشمس وبذور الكتان أيضا تقدم كمية جيدة من البروتين.

أطعمة أخرى تساعد علي نمو العضلات:

  1. الزبادي اليوناني.
  2. المحار.
  3. جبن التوفو.
  4. الكرنب.
  5. بذور الشيا.
  6. الكينوا .
  7. السبانخ.
  8. العدس.
  9. البطاطا.
  10. البروكلي.
  11. الافوكادو.
  12. التوت.
  13. فول الصويا.
  14. الفطر.
  15.  البنجر .
  16. البطيخ.
  17. الجريب فروت.
  18. زيت الزيتون.
  19. البابايا.
  20. الموز .

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *